Agosto:
Vier 21 Clásica Poas
Sáb 22 Clásica Poas
Dom 23 Clásica Poas
Setiembre:
Dom 6 Carrera de Ruta Circuito de Rotondas
Si no realizan la de ruta:
Dom 6 VI Fecha Endurance Juan Viñas
13 Setiembre 2x1 Ruta MTB Ruta-XCM Palmares Favarcia
20 Setiembre II Reto Tres Horas de Aventura XCO TEC TEC
Octubre:
03 Octubre La Soledad XCM Parejas Playa Samara
Dom 4 Carrera de Ruta Circuito de Rotondas
Vier 16 I Clasica en San Rafael de Oreamuno
CRI Oreamuno-Potrero Cerrado
Sáb 17 I Clasica en San Rafael de Oreamuno
RUTA Turrialba-Oreamuno
Dom 18 I Clasica en San Rafael de Oreamuno
RUTA Circuito Cerrado.
Noviembre:
02-10 Noviembre Vuelta Higuito 2009
miércoles, 12 de agosto de 2009
martes, 4 de agosto de 2009
La supercompensación
La supercompensación
Por Chema Arguedas
Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma.
De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.
Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.
¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?
Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible.
Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.
Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.
Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.
Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.
Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina carga interna del entrenamiento.
¿Qué es lo que provoca esa carga interna?
La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por supuesto, que variará el "daño" que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.
Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:
Paso 1.
Carga de trabajo:
Descripción práctica, Carga Externa:
3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5' entre repeticiones y 10' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 15' entre intervalos.
Lectura Carga Externa:
Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).
Paso 2.
Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:
Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.
Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.
Paso 3.
Descanso
Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.
Pero, ¿Cuánto descansamos?
Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas.
Paso 4.
Supercompensacion
El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de tres dias aproximadamente para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente.
Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:
- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.
- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.
- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.
Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada "Hipercompensación de Ozolin". Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.
Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.
En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos "escuchar" a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.
Tour de Francia 2009
El Tour de Francia 2009 ha sido uno de los malos desde que tengo memoria. La organizacion planeo un recorrido donde las emociones llegaran en la ultima semana, ademas los corredores no tuvieron el mismo impetu que en las pasadas generaciones. La unica etapa que rescato, por su recorrido y espectaculo es la de Romme - Colombiere, donde se vio claramente quienes son los mejores en este Tour.
Lance Armstrong fue el mas afortunado con este recorrido atipico, donde le permitio no perder tiempo excesivo y lograr un historico tercer lugar.
El Tour, marcado por la atraccion mediatica de Lance y la arrogancia de Contador parecia una novela de nunca acabar, incluso estuvo peor que el Giro de Italia. La Vuelta Espana sera otra historia, salvara la temporada para las grandes Vueltas, donde el recorrido y la planilla de corredores garantizan espectaculo, eso si, esperemos que el lote no se duerma y los corredores combativos se dejen ver.
Aqui un resumen del Tour de Francia 2009:
martes, 28 de julio de 2009
Manuel Prado en UCI World Cup XCO, Mount Saint Anne - Canada
Es grato ver a ciclistas costarricenses representando al pais en pruebas extranjeras, pero mas grato aun cuando lo hacen con la camisa de campeon nacional.
Esta es la primera vez que Manny participa en una fecha de la Copa Mundo XCO, salia en las posiciones de atras por no tener puntos que lo colocaran bien, pero la experiencia obtenida en esta prueba vale millones. Se vieron las caras Absalon, Craig, Kabush, Vogel, Hermida y muchos otros grandes olimpicos de esta disciplina. Al final Manny logra la posicion 66 de un total de 105 corredores. Felicidades por esta victoria, si, gana experiencia, roce internacional y un gran respeto por ser el unico costarricense en estas pruebas de corte mundial, esto es el principio de algo muy bueno para el MTB nacional.
Ahora pienso que de una mejor forma no pudo desarrollarse aquel Campeonato Nacional de MTB XCO en Cartago - Costa Rica, donde una pista sumamente tecnica y con mucho barro mostraba quien era el mejor en este tipo de pruebas explosivas. Yo estuve ahi, en la parrilla de salida de ese campeonato, donde al final obtuve la 12ava. posicion, pero lo que me llena de orgullo y satisfaccion fue saber que ese dia Manny se proclamaba campeon sin ser favorito y ante rivales de mucha experiencia en este tipo de pruebas que a la larga no hubieran tenido la misma oportunidad para representar al pais en estas fechas WC UCI.
Video de entrevista con Manuel antes de la competencia:
http://www.cyclingdirt.org/videos/coverage/view_video/235424-uci-world-cup-mount-saint-anne/195312-manny-prado-pre-race-mt-saint-anne-wc
Video de la competencia. (en el minutos 4.44 sale Manny).
http://www.cyclingdirt.org/videos/coverage/view_video/235424-uci-world-cup-mount-saint-anne/195917-mens-race-mt-saint-anne-wc
Resultados del evento:
1 Julien Absalon (Fra) Orbea 2:06:05
2 José Antonio Hermida (Spa) Multivan Merida Biking Team 0:00:32
3 Geoff Kabush (Can) Team Maxxis-Rocky Mountain Bicycles 0:02:48
4 Ralph Naef (Swi) Multivan Merida Biking Team 0:04:50
5 Burry Stander* (RSA) Specialized Factory Racing 0:05:42
6 Florian Vogel (Swi) Scott-Swisspower MTB-Racing 0:07:11
7 Lukas Flückiger (Swi) Trek World Racing 0:07:16
8 Ivan Alvarez Gutierrez (Spa) Giant Italia Team 0:07:21
9 Martin Gujan (Swi) Cannondale Factory Racing 0:07:45
10 Stéphane Tempier (Fra) TX Active Bianchi 0:07:48
66. Manuel Prado Gutierrez (CRc) -2laps
lunes, 20 de julio de 2009
Armstrong, derrotado?
REPORTAJE: TOUR 2009 - 15ª etapa
La derrota les hizo grandes
Todos los campeones de la historia, también Armstrong, acaban encontrando un puerto en el que su cuerpo dice basta
Merckx, el único campeón del Tour que murió dos veces, puso en el mapa Orcières-Merlette y, años después, Pra-Loup. Indurain introdujo en la memoria de los aficionados Hautacam y Anquetil, un segunda alpino, el Ornon. Hinault, el único que se suicidó, Superbagnères. Como todos los grandes que han escrito la leyenda del Tour, Lance Armstrong ha encontrado sus límites en un puerto sin una particular historia detrás, Verbier, una estación de esquí en la rica Suiza que nunca había visitado el Tour.
Pero a diferencia de todos los demás, Armstrong fue el único que se retiró invicto, el único que ha regresado para buscar una derrota que le hará más grande. Los héroes deben ser humanos, deben cometer errores, y por eso se les quiere más.
Por eso Francia, que odia a los vencedores, silbaba al Anquetil imperial en los podios y abrazaba a Poulidor como el único grande. Por eso sólo empezó a amar al normando el día de julio del 66 en el que en el Ornon, un sólido guipuzcoano, Luis Otaño, le hizo caer. Salvo cuando murió físicamente, su popularidad nunca fue tan grande como cuando pocos días más tarde se retiró, enfermo, después de ayudar a su compañero de equipo, Lucien Aimar.
Tampoco nunca fue tan grande ni tan querido Luis Ocaña que el día en que cayó en el col de Menté, con el maillot amarillo de 1971, devolviéndole a Eddy Merckx la llama que le había logrado robar unos días antes en la subida a Orcières-Merlette. Merckx ganó ese Tour y dos más, el del 72 y el del 74, para completar sus cinco victorias. De la sexta le privó en 1975 Bernard Thévenet en la ascensión a Para-Loup, en los Alpes marítimos.
Bernard Hinault, el campeón de la rabia y el orgullo, se suicidó en Superbagnères, incapaz de decir no a un nuevo intento de victoria el día siguiente a un ataque en una meta volante a medias con Perico Delgado camino del Aubisque y con final en Pau. En aquella etapa noqueó a su compañero-rival Greg LeMond. Al día siguiente, sin que nadie le empujara se encontró con sus límites al salir de Luchon. Tampoco ganó su sexto Tour. Y tampoco Miguel Indurain, quien sin causa aparente, justo en el momento en que pensaba atacar en la subida a Les Arcs, sucumbió. Días después, ya en los Pirineos, el tremendo Bjarne Riis escenificó a lo grande el fin del navarro atacándole a plena velocidad, con el plato grande engranado, con una mirada desafiante en los ojos azules, en la subida de Hautacam.
Después de su derrota, ninguno de los grandes, salvo Merckx, regresó al Tour. Ni siquiera regresaron al ciclismo. Ninguno volvió a intentar ganar el sexto. Armstrong ganó el sexto y el séptimo y, mal amado, se despidió en séptimo, en 2005. El ciclismo pasaba por sus peores momentos de popularidad, los campeones habían perdido la credibilidad. Creed en el ciclismo, creed en la pasión, voceó a los escépticos aficionados. Creed en mí. Quizás hoy se empezará a creer de verdad en Armstrong, el campeón que encontró sus límites. A manos de Alberto Contador. En Verbier, un puerto sin historia.
Referencia: http://www.elpais.com/articulo/deportes/derrota/les/hizo/grandes/elpepidep/20090720elpepidep_6/Tes
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