La supercompensación

La supercompensación
Por Chema Arguedas

Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma.

De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.

Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.

¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?
Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible.

Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.

Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.

Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.

Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.

Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina carga interna del entrenamiento.

¿Qué es lo que provoca esa carga interna?

La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por supuesto, que variará el "daño" que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.

Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:

Paso 1.

Carga de trabajo:

Descripción práctica, Carga Externa:

3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5' entre repeticiones y 10' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 15' entre intervalos.

Lectura Carga Externa:

Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).

Paso 2.

Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:

Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.

Paso 3.

Descanso

Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.

Pero, ¿Cuánto descansamos?

Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas.

Paso 4.

Supercompensacion

El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de tres dias aproximadamente para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente.

Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:

- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.

- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.

- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.

Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada "Hipercompensación de Ozolin". Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.

Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.

En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos "escuchar" a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.